Gli allenamenti prettamente cardiovascolari (bici, corsa etc) devono essere effettuati con moderazione, cercando di non toccare la soglia anaerobica ma rimanere nel regime del fondo medio. Una cosa importante su cui lavorare invece in questo periodo è la forza, che va sviluppata con gradualità e costanza.
Spesso si cerca di esasperare il lavoro in palestra, incorrendo poi in fenomeni di overtraining o, peggio ancora, in infortuni. Lavorare sulla forza per un atleta di endurance vuol dire migliorare la propria performance, per cui aumentare eccessivamente la massa muscolare non ha molto senso. Inoltre, per quanto possibile, cerchiamo di inserire esercizi con una biomeccanica il più possibile simile all'attività principale che faremo: ad esempio per un ciclista molto meglio uno squat libero che una leg extension vicolata ad un attrezzo.
Altra cosa fondamentale riguarda l'equilibrio e la propriocezione: palestra non vuol dire solo forza pura ma anche CONTROLLO DEL MOVIMENTO E COORDINAZIONE.
Anche in questo caso preferisco consigliare un circuito con varie stazioni che vanno a interessare i vari distretti muscolari.
Dopo un adeguato riscaldamento di almeno 10-15 minuti su spinbike o rulli, iniziare con questo breve circuito di esercizi per il core stability :
Ogni esercizio prevede 30 ripetizioni (per i plank invece mantenere la posizione fino a esaurimento). Eseguire 3-4 volte questo circuito recuperando 4 minuti tra uno e l'altro. Tra un esercizio e l'altro invece recupero di 30 sec.
Passiamo poi a un po' di esercizi per la parte superiore per la quale consiglio l'utilizzo di manubri e trx, in quanto non vincolano il movimento e aumentano la coordinazione intramuscolare. (Anche qui proseguiamo con le stesse ripetizioni e recuperi del precedente circuito).
-Deltoid Fly con trx 
-Alzate laterali con manubri
-Arm curl con elastici 
-Tricipiti con TRX 
-Piegamenti a terra (o in alternativa su trx)
Passiamo ora a un paio di esercizi che consiglio per gli arti inferiori. In questo parte di stagione è importante lavorare sulla forza massima che, tra le altre cose, sarebbe la prima da allenare. Una vota migliorata questa si potrà passare ad allenare gli altri tipi di forza.
Gli esercizi consigliati sono:
- squat con bilancere (carico intorno al 90-95% del massimale, 7.-8 ripetizioni recupero 2 min per reintegrare le scorte di Fosfocreatina)
- affondi con manubri (10 per arto, sempre carico intorno al 90-95%)
- Leg calf (per gastrocnemio) su leggero rialzo fino a esauriment
- Box Jump, 10 salti alla massima velocità, recupero 2 min
A fine allenamento defaticare su spin bike o rulli con una cadenza di 90-100 rpm. Buon allenamento!
