Il dispendio energetico varia in base al grado di allenamento, alla velocità dell'atleta e a seconda delle caratteristiche fisiologiche individuali: alcune persone sentono gli effetti poco dopo l'assunzione di zuccheri mentre per altri serve più tempo, queste differenze sono date dalle diverse capacità digestive individuali. Anche il cervello funziona grazie agli zuccheri e la sensazione di spossatezza e fatica che si prova a volte è sintomo di scorretta alimentazione in gara.
Il sangue sotto sforzo viene dirottato dall'apparato digerente ai muscoli. Per questo è importante assumere i gel prima che lo stomaco sia sotto forte stress e quindi con capacità di digestione e assorbimento limitate, rischiando il rigetto del prodotto.
Considerando un podista allenato, la strategia nutrizionale in gara può essere la seguente:
- Razione pre gara: circa 20 minuti prima della partenza uno shot con carboidrati, arginina e ornitina per migliorare l'irrorazione sanguigna dei muscoli e quindi garantire un adeguato apporto di nutrienti e ossigeno.
- Primi 45-60 minuti (al 10° km): gel a base di maltodestrine con fruttosio e destrosio in minore quantità, consigliata la presenza di BCAA (aminoacidi ramificati) utili come substrato energetico, per ridurre i danni muscolari e ritardare l'insorgere della sensazione di fatica
- Dopo 45-60 minuti (al 20° km): gel a base di maltodestrine, altri zuccheri veloci in quantità minore, eventuale presenza di caffeina e taurina per aiutare la concentrazione e diminuire la sensazione di affaticamento
- Dopo 45-60 minuti (al 30° km): gel a base di maltodestrine con fruttosio e destrosio in minore quantità, consigliata la presenza di BCAA
- Al 37° km: gel a base di zuccheri a veloce assorbimento come destrosio e fruttosio, maltodestrine in quantità minore e aggiunta di caffeina utile per lo sprint finale.
I gel vanno assunti ai ristori SOLO con acqua. Non bere sali o energy drink o altre bevande per evitare l'ingestione eccessiva di zuccheri e conseguenti disturbi a livello gastro intestinale.
In caso di ‘chiusura' dello stomaco durante la gara per avere energia e limitare i disordini digestivi si può ridurre la quantità di gel in unica somministrazione e aumentarne la frequenza di assunzione: circa ¼ di confezione ogni 20 minuti. Utili possono essere le compresse masticabili con destrosio, maltodestrine, sali minerali taurina e caffeina.
La strategia nutrizionale in gara va messa a punto durante gli allenamenti per capire i propri fabbisogni e la reazione a gel o liquidi e di conseguenza abituare il corpo alla corsa a stomaco quasi pieno.
Buona maratona
BIBLIOGRAFIA
Creatine, L-Carnitine, and ω3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation from Healthy to Diseased Skeletal Muscle
Giuseppe D'Antona, 1 Seyed Mohammad Nabavi, 2 Piero Micheletti, 3 Arianna Di Lorenzo, 4 Roberto Aquilani, 5 Enzo Nisoli, 6 Mariangela Rondanelli, 7 and Maria Daglia 4
Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?
Karlic H1, Lohninger A.
Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue1-
Eric A. Newsholme*and
Eva Blomstrand†,**,4