Le principali cause del sovrallenamento, come dicevamo sopra, sono da attribuire a una scorretta programmazione dell'allenamento o alla fretta di raggiungere in poco tempo una buona condizione. Molti ciclisti purtroppo non curano la parte iniziale del fondo aerobico, iniziando subito con uscite che sollecitano molto il sistema anaerobico lattacido. Morale: per un paio di giorni ci sembra di volare ma poi il fisico ci chiede il conto. Per questo motivo è importante programmare i vari carichi di lavoro in maniera GRADUALE E PROGRESSIVA (le ore di allenamento avranno la prevalenza sull'intensità a inizio stagione) e, soprattutto, considerare il RECUPERO come un vero e proprio cardine dell'allenamento.
Detto ciò non fasciamoci la testa: se dopo alcuni allenamenti ci sentiamo stanchi non vuol dire che siamo in sovrallenamento, probabilmente può essere stanchezza muscolare, poca motivazione etc., per cui un paio di giorni di recupero e torneremo in ottimo stato: in questo caso non parliamo di overtraining ma OVERREACHING. I campanelli d'allarme che invece devono farci sospettare di essere caduti in sovrallenamento sono:
- alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
- stanchezza cronica;
- riduzione dell'abilità di movimento e della prestazione fisica;
- riduzione della risposta del lattato;
- riduzione della massima capacità di lavoro;
- nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
- mal di testa;
- riduzione della forza muscolare;
- incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
- aumento della frequenza respiratoria;
Tutti questi sono sintomi prettamente fisiologici ma non dimentichiamo che anche la testa ne risente. Ecco infatti alcune “spie'' d'allarme a livello psicologico:
- cambiamenti di personalità;
- bassa autostima e bassa motivazione di allenamento;
- perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l'allenamento;
- instabilità emotiva;
- paura della competizione;
- senso di tristezza e depressione;
- apatia generale;
- atteggiamento di rinuncia;
- distrazione durante l'attività;
Se ci troviamo in questo stato la soluzione è il recupero, staccando mentalmente dalla bici ed effettuando altre attività sportive, concedersi alcune serate di svago (anche a livello alimentare con moderazione). Dopo un paio di settimane torneremo con la voglia di risalire in bici e faticare; se ci troviamo invece in una forte situazione di overtraining allora il tempo del recupero sarà necessariamente più lungo, anche mesi.