Strategia nutrizionale per Santini Trio Senigallia

Pubblicato il 10-07-2018
Partenza ore 12:00 per l'olimpico, 10:00 per lo sprint. Colazione adeguata senza stravolgere le proprie abitudini.

Idratarsi

Bere prima di partire, non troppo e nemmeno troppo poco. Considerando una persona di circa 70 kg siamo sui 400 ml di soluzione salina con magnesio e potassio. Tra le calorie che consumo per preparare T1 e T2, e i vari spostamenti, meglio scegliere una soluzione con aggiunta di maltodestrine così recupero anche le calorie perse con l'agitazione.

Gestire la bici

Essendo la frazione di mezzo è quella che va gestita in maniera più equilibrata, sia a livello di velocità che di alimentazione e idratazione. Gestendola in maniera equilibrata avrò modo di arrivare bene alla frazione corsa e avere un'ottima performance.

  • Bere ogni 15 minuti circa, in borraccia no acqua semplice ma soluzione isotonica
  • Mangiare una barretta appena inizio a pedalare, in modo tale da arrivare carico alla frazione corsa. Il percorso di Senigallia ha anche una salita impegnativa di 2,5 chilometri = maggior dispendio calorico.

Recuperare

Le tre erre del recupero, nei 30 minuti finita la gara. Essenziali per stare bene il giorno dopo e riprendere con gli allenamenti della settimana al meglio delle nostre possibilità.

  • Reidratare: assumere almeno il 150% del peso perso (stimando una media durante gli allenamenti, indicativamente almeno 1,5L di liquidi) senza dimenticare sodio, magnesio e potassio.
  • Ripristinare: le riserve di glicogeno, quindi zuccheri veloci. Perfetta la frutta, i succhi e il the zuccherato, che si trovano al ristoro finale.

  • Ricostruire: il muscolo sottoposto a intenso sforzo fisico, consigliate quindi le proteine del siero del latte isolate, che apportano tutti gli aminoacidi essenziali, che sono i cosiddetti mattoncini della muscolatura.

La strategia nutrizionale olimpico:

PRIMA NUOTO T1 BICI T2 CORSA DOPO
Soluzione salina Mineral Plus Carbosprint Ultrarace 15' prima della partenza

Prestart shot ( se si esce dall'acqua storditi dal nuoto) 1998bar

Mineral Plus in borraccia

Carbosprint BCAA Mineral Plus

Sali minerali presenti al ristoro

Protein Isowhey entro 30' dalla fine

La strategia nutrizionale sprint

PRIMA NUOTO T1 BICI T2 CORSA DOPO
Soluzione salina Mineral Plus Prestart shot

15' prima della partenza

Mineral Plus in borraccia Carbosprint Extreme Mineral Plus

Sali minerali presenti al ristoro

BCAA 4:1:1 entro 30' dalla fine