Nell'XTERRA la frazione bici e la frazione corsa sono MTB e trail, quindi un consumo indicativamente del 10% maggiore rispetto alle corrispondenti distanze su strada.
Valgono le stesse regole pregara, prediligere i carboidrati facilmente digeribili la sera prima, poche fibre e proteine di facile assimilazione, grassi buoni: pasta con olio, grana e noci, petto di pollo.
Colazione facilmente digeribile e ricca in carboidrati: porridge di avena o panino con il crudo o la fesa di tacchino, oppure fette biscottate con la marmellata; l'importante è non stravolgere le proprie abitudini alimentari e testare le strategie in allenamento.
Lo sprint parte alle 9:30 quindi colazione due ore prima, per il full che parte alle 13:00 colazione con porridge, aggiungiamo anche un misurino di proteine isolate del siero del latte e un'ora e mezza/ due ore prima di partire un panino con la fesa di tacchino; si può anche considerare una pasta con olio, noci e grana due ore prima di partire se il tutto è già stato testato durante gli allenamenti.
Bere a sufficienza prima di partire, ma in maniera equilibrata, non troppo!!!
Circa 5 ml per kg di peso corporeo di una soluzione salina con carboidrati (maltodestrine, magnesio, potassio e sodio cloruro), per una persona di 70 Kg si considerano circa 350/400 ml.
Importante anche l'idratazione durante la frazione bici: ogni 20 minuti bere un paio di sorsi di soluzione salina.
Strategia sprint:
Prima del nuoto: idratazione con soluzione salina a partire da un'oretta prima di inziare
T1: shottino con pochi carboidrati, caffeina a basso dosaggio e sostanze utili per la vasodilatazione e preparazione del muscolo all'attività
Bici: Sali minerali ogni 20 minuti, una barretta facilmente masticabile con carboidrati a lento rilascio e aminoacidi ramificati per la protezione del muscolo e come ulteriore fonte di energia dopo circa mezz'ora dal cambio.
T2: all'uscita dalla zona cambio un gel con zuccheri a lento rilascio (maltodestrine), caffeina e taurina per posticipare l'insorgere del senso di fatica.
Corsa: da valutare per lo sprint finale, circa 20 minuti, un gel con zuccheri veloci e caffeina ad alto dosaggio
Recupero: carboidrati veloci e aminoacidi essenziali, possibilmente in forma liquida per una veloce assimilazione soprattutto a fine gara quando lo stomaco è chiuso. Quindi va bene la frutta al ristoro finale e le proteine del siero del latte isolate in aggiunta.
Importante la reidratazione, circa il 150% dei liquidi persi.
Dopo un'ora pasto solido con riso, pollo, verdura…alimenti facilmente digeribili. Utile anche un piatto di pasta proteica (di buona qualità, con delle proteine da cereali come farro, quinoa…) con un condimento leggero e della verdura.
Strategia Full
Prima del nuoto: idratazione corretta e una barretta con aminoacidi ramificati 50 minuti prima di partire con un gel isotonico a lunga durata 10 minuti prima di partire se non ho mangiato 2 ore prima della gara.
T1: uno shottino con pochi carboidrati, caffeina a basso dosaggio e sostanze utili per la vasodilatazione e preparazione del muscolo all'attività
Bici: soluzione salina ogni 15/20 minuti, una barretta con aminoacidi ramificati ogni 45 minuti circa alternata a un gel isotonico con carboidrati a lento assorbimento circa 45 minuti prima della T2.
T2: gel con carboidrati a lento assorbimento con aggiunta di caffeina e taurina
Corsa: gel isotonico a lento assorbimento dopo circa 45 minuti di corsa, essendoci dislivello il consumo calorico è maggiore rispetto alla pianura, consigliabile anticipare i tempi di assunzione rispetto ad esperienze principali su strada e non arrivare mai in esaurimento ma sempre con le riserve energetiche piene.
Recupero: liquidi, Sali minerali, zuccheri veloci e aminoacidi. Al ristoro finale frutta. Proteine del siero del latte isolate entro mezz'ora dalla fine, in forma liquida soprattutto in caso di stomaco chiuso per dare all'organismo tutto ciò di cui necessita in maniera veloce e adeguata.
Dopo un'oretta pasto solido con cibi facilmente digeribili, per non appesantire ulteriormente l'organismo. Frutta e verdura, petto di pollo e riso, valutare anche la pasta proteica con un condimento leggero.
Importante la carnitina, iniziare circa 20 giorni prima della gara, tutte le mattine a colazione: due grammi.
Buona gara!
