La maggior parte delle gare, soprattutto se di breve durata, dipendono quasi esclusivamente dalla frazione a nuoto. Uscire nella prima parte del gruppo permette di trovare meno confusione al cambio, un bel gruppo in cui risparmiare energie nella frazione in bici e la possibilità di rimanere a ruota coperti all'interno dello stesso. Sarà poi la corsa finale a decidere il risultato.
Possiamo quindi affermare che una buona tecnica nel nuoto sia di grande importanza. Il periodo invernale è il momento migliore per ripassarla e migliorarla. In piscina, almeno due sedute settimanali dovrebbero essere dedicate a questa tralasciando anche il volume di lavoro. Sarà poi ridotta nel periodo di preparazione specifico per essere ripresa e rifissata durante il periodo gare.
Gli esercizi da fare in acqua sono molti. Dopo un adeguato riscaldamento possiamo fare:
- 12 vasche da 25 mt nuotati ad un braccio; andata dx e ritorno sx per passare poi allo stesso esercizio eseguito però con il pugno chiuso.
- 12 vasche da 25 mt nuotati ad un braccio con palette; andata dx e ritorno sx per passare poi allo stesso esercizio eseguito però con il pugno chiuso con palette.
- Si passa poi a 12 vasche da 25 mt scomponendo le tre fasi della bracciata in ingresso in acqua, remate, e uscita(4xciascuno).
- Il quarto esercizio prevede 24 vasche 25 mt nuotate facendo passare il braccio vicino alla coscia, e portando poi la mano a sfiorare la spalla prima di entrare in acqua il più lontano possibile dalla stessa.
- A questo punto si prendono le pinne e ci si concentra sulle gambe prestando attenzione alla spinta del piede in acqua.
- Per finire si fanno 12 vasche da 25 mt a dorso; 12 vasche a rana e 12 delfino.
In questo modo si vanno a toccare tutti i fondamentali del nuoto. Una volta usciti dall'acqua si fa un po' di mobilità per le spalle e un po' di stretching che sono un toccasana prima della doccia.
