I principi importanti da seguire sono pochi e semplici, non serve stravolgere le abitudini alimentari, ma adattarle e adeguarle ai consigli dei professionisti.
I punti chiave per iniziare sono pochi e semplici.
Mangiare frutta e verdura ad ogni pasto e spuntino
Il consiglio principale per iniziare è quello di aggiungere verdura ad ogni pasto principale (pranzo e cena) e della frutta a colazione e nello spuntino di metà mattina e pomeriggio, la minima quantità che dobbiamo consumare corrisponde a 400g al giorno, ma abbondare in questo caso è meglio.
La frutta può essere aggiunta alla preparazione di dolci e dessert, come ingrediente e come guarnitura, in modo da ridurre l’aggiunta di zuccheri e aumentare l’apporto di fibre.
Possiamo usare i frutti rossi con lo yogurt o insieme ai pancake a colazione.
La frutta e la verdura sono essenziali nell’ alimentazione di tutti i giorni grazie al loro contenuto di vitamine e minerali, acqua e fibre.
Non vanno considerati come porzione di frutta e verdura i succhi, sia per il loro contenuto di zuccheri che per il processo di lavorazione che subiscono che ne riduce le caratteristiche nutrizionali e il contenuto di fibra.
Cereali integrali
La dieta mediterranea, la dieta migliore da seguire per mantenersi in forma e in buono stato di salute, prevede i cereali come fonte di carboidrati.
La famiglia dei cereali comprende: orzo, grano, mais, riso, miglio, avena, segale e farro, mentre quinoa e amaranto sono pseudocereali.
La differenza tra integrali e raffinati è il tipo di lavorazione, i chicchi degli integrali vengono macinati totalmente, mentre nei raffinati viene eliminata la parte esterna.
La differenza dal punto di vista alimentare è il fatto che nell’endosperma (parte esterna del chicco) sono contenuti minerali, vitamine e fibre, soprattutto grazie a quest’ultime si favorisce il senso di sazietà, che porta a consumarne meno.
Le farine bianche, 0, 00 ecc non vanno abolite completamente, il consiglio è quello di arrivare all’equilibrio consumando pari quantità di cereali integrali e non.
Utili i chicchi tal quali come il farro, soprattutto per delle zuppe con legumi o insalate fredde (aggiungendo verdura), a seconda della stagione.
Grassi
Una dieta equilibrata contempla anche l’assunzione di grassi, in quantità non eccessive e di qualità, per il benessere dell’organismo (sono necessari per la struttura delle cellule) e come fonte energetica.
I grassi non sono tutti uguali, l’olio di oliva ha una composizione diversa dalla margarina o dallo strutto.
Limitare i grassi di origine animale come il lardo o la panna …e se possibile sgrassare gli affettati ed eliminare la parte grassa della carne, ridurre l’assunzione di oli di origine tropicale e preferire i condimenti a crudo con olio extravergine di oliva.
Nelle etichette degli alimenti dobbiamo cercare i prodotti con bassi livelli acidi grassi saturi o idrogenati, in quanto sono le sostanze che tendono a far alzare il colesterolo perché non vengono utilizzate dall’organismo, che invece utilizza gli acidi grassi polinsaturi (ad esempio i famosi omega 3 di cui è ricco il pesce) per la loro funzione strutturale e di regolazione dell’infiammazione, della funzionalità di occhi e cuore.
A cura di: Dott.ssa Annalisa Faè
