Riprendere gli allenamenti in palestra. I consigli di Franco Zeriul

Pubblicato il 01-09-2016
Riprendere gli allenamenti in palestra. I consigli di Franco Zeriul
Con la fine dell'estate bisogna riprendere gli allenamenti in palestra. Le vacanze ormai sono lontane, è tempo dunque - anche per i più pigri - di rimettersi in pista e cominciare a fare fatica. Chiediamo consiglio al nostro testimonial Franco Zeriul che, oltre ad essere un Campione di Body Building, svolge la professione di personal trainer a Trieste.

Vi proponiamo una scheda basata su tre allenamenti settimanali. E' ottima per chi vuole iniziare a mettere su un po' di massa muscolare e per chi ha appena iniziato o vuole riprendere gli allenamenti. La scheda è strutturata su tre giorni perchè è necessario un giorno di riposo-recupero dopo l'allenamento. Si ricorda che la scheda va aggiornata ogni 4 mesi circa.

SCHEMA SETTIMANALE BASATO SU 3 ALLENAMENTI

I°ALLENAMENTO

  • riscaldamento 10 min.
  • PETTORALI: panca piana 4 x 10
  • chest press 4 x 10
  • croci 4 x 10
  • BICIPITI: alle croci 4 x 10
  • panca scott manubrio 4 x 10
  • TRICIPITI: parallele 4 x 10
  • triceps station 4 x 10
  • ADDOMINALI: alla macchina + crunch inverso 4 x 12

II° ALLENAMENTO

  • riscaldamento 10 min.
  • DORSALI: lat mach dietro 4 x 10
  • nograviti 4 x 10
  • pulley 4 x 10
  • hyperextension 45° 4 x 12
  • SPALLE: lento avanti manubri 4 x 10
  • shoulder press 4 x 10
  • alzate laterali 4 x 10
  • ADDOMINALI: crunch + sedia romana 4 x 12

III° ALLENAMENTO

  • riscaldamento 10 min.
  • QUADRICIPITI: squat 4 x 10
  • pressa 4 x 10
  • leg extension 6 x 10
  • FEMORALI: leg curl 6 x 10
  • aduttori mach 4 x 10
  • GLUTEI: mach. 4 x12
  • POLPACCI: alla pressa 5 x 12

Questo sito utilizza i cookies. Continuando la navigazione acconsenti al loro impiego. Clicca qui per maggiori dettagli

Ok