Vi proponiamo una scheda basata su tre allenamenti settimanali. E' ottima per chi vuole iniziare a mettere su un po' di massa muscolare e per chi ha appena iniziato o vuole riprendere gli allenamenti. La scheda è strutturata su tre giorni perchè è necessario un giorno di riposo-recupero dopo l'allenamento. Si ricorda che la scheda va aggiornata ogni 4 mesi circa.
SCHEMA SETTIMANALE BASATO SU 3 ALLENAMENTI
I°ALLENAMENTO
- riscaldamento 10 min.
- PETTORALI: panca piana 4 x 10
- chest press 4 x 10
- croci 4 x 10
- BICIPITI: alle croci 4 x 10
- panca scott manubrio 4 x 10
- TRICIPITI: parallele 4 x 10
- triceps station 4 x 10
- ADDOMINALI: alla macchina + crunch inverso 4 x 12
II° ALLENAMENTO
- riscaldamento 10 min.
- DORSALI: lat mach dietro 4 x 10
- nograviti 4 x 10
- pulley 4 x 10
- hyperextension 45° 4 x 12
- SPALLE: lento avanti manubri 4 x 10
- shoulder press 4 x 10
- alzate laterali 4 x 10
- ADDOMINALI: crunch + sedia romana 4 x 12
III° ALLENAMENTO
- riscaldamento 10 min.
- QUADRICIPITI: squat 4 x 10
- pressa 4 x 10
- leg extension 6 x 10
- FEMORALI: leg curl 6 x 10
- aduttori mach 4 x 10
- GLUTEI: mach. 4 x12
- POLPACCI: alla pressa 5 x 12