Il Tabata System prevede: 20'' di esercizio eseguito alla massima intensità possibile + 10'' di rest, il tutto da ripetere per circa 8 volte per un totale di 4 minuti. E' una tipologia di allenamento che può essere eseguita da tutti gli atleti amatoriali e professionisti, o comunque solo da coloro che sono molto allenati, in quanto il lavoro richiesto viene eseguito alla massima intensità possibile con dei tempi di recupero molto brevi. E' sconsigliato ai cardiopatici e agli obesi.
Il Tabata System nasce come protocollo cardiovascolare, ma oggi viene eseguito anche con sovraccarichi purché gli esercizi siano multi articolari, e viene personalizzato in base allo sport di specializzazione dell'atleta e quindi al suo obiettivo finale. Il Tabata System può essere considerato una variante dell'High Intensity Interval Training (HIIT), ma si differenzia dal HIIT per: l'intensità di picco più elevata, la durata di sprint inferiore, il tempo di recupero breve e passivo, una durata di allenamento inferiore (4 minuti contro i 20).
Di seguito verranno proposte delle idee di schede di allenamento “Tabata System'', ricordando che: l'allenamento è da eseguire post riscaldamento muscolare; ogni esercizio è da eseguire per 20'' con 10'' di rest, e il tutto è da ripetere n-volte fino ad arrivare ad un massimo di 4' totali di allenamento.
Tabata 1
- Jumping jack
- Burpees
- Plank knee to elbow
- Jump lunges alternato
- Ice skeeters
- Side plank pulses
Tabata 2
Il Tabata 2 è composto da 3 circuiti composti da 4 esercizi ciascuno, nel corso delle ripetizioni, per arrivare ai 4' totali di allenamento, è possibile alternare gli esercizi dei circuiti o i circuiti stessi.
Circuito 1:
- High knees
- Jump lunges
- Jump squat
- Jumping jack
Circuito 2:
- Push up
- Pike plank
- Mountain climber
- Plank ups
Circuito 3:
- Flutter knees
- V-ups
- Plank
- Reverse crunch
Tabata 3:
- Jumping jack
- High knee run
- Burpee
- Cross jack
- Lunge skip
- Mountain climber