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Le proteine sono l’elemento più sottovalutato (necessario) che possiamo trovare in natura.
Quanto sono importanti le proteine per gli atleti? Lo sapevate che circa il 10% delle proteine corporee è depositato nella pelle mentre i muscoli contengono circa il 50% delle proteine corporee totali? Ed il resto è contenuto negli organi, negli enzimi, nel sangue ecc…?
Le proteine sono composte di tanti piccoli mattoni detti amminoacidi. Gli amminoacidi sono grosse molecole che contengono carbonio, azoto, idrogeno e ossigeno. Alcuni amminoacidi contengono altre sostanze chimiche organiche come il fosforo, il rame, lo iodio e lo zolfo. In pratica, ciò vale a dire che le proteine sono strutture complesse e che la struttura di ogni proteina è un insieme di amminoacidi e di altre sostanze organiche. Gli amminoacidi sono legati insieme in peptidi, alcuni dei quali sono le sostanze azotate vitali del corpo. Per esempio, l’ormone della crescita, l’insulina e fattore di crescita insulino simile sono sequenze specifiche di amminoacidi.
Il corpo non ha sistemi di deposito a lungo termine per le proteine come li ha per i carboidrati ed i grassi. Il fegato e il sistema circolatorio depositano gli amminoacidi per un periodo molto breve mentre la massa muscolare è il maggiore magazzino “temporaneo” di amminoacidi liberi. La conservazione di queste riserve di amminoacidi necessita di mangiare/bere proteine complete ogni 2,5/3 ore. Altrimenti, gli organi e il tessuto muscolare non possono trarre quello di cui hanno bisogno dalla circolazione e il muscolo viene catabolizzato. Anche i carboidrati servono, perché in assenza o in scarsità di essi, ricordatevi che il corpo può anche convertire gli amminoacidi ramificati in glucosio/glicogeno per produrre energia, con conseguenza che andremmo a perdere ulteriori amminoacidi utili per i nostri muscoli.
Con una parte degli atleti che lavorano sulla massa e sulla forza si parte da un minimo di 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Notare che ho detto “minimo”. Il muscolo è fatto di proteine, l’allenamento e lo stress lo disgregano, i livelli proteici sovra fisiologici riparano e aumentano la crescita del tessuto muscolare.
Il corpo utilizza le proteine in molti modi. Riparazione, fonte energetica e materie prime per ormoni e antiossidanti. Con tutte queste cose in ballo, non stupisce che gli atleti che si allenano duramente abbiano bisogno di più proteine rispetto ad una persona sedentaria.
Il ruolo dell’integrazione proteica risulta quindi fondamentale per facilitare i processi di crescita e sviluppo della nostra massa muscolare, soprattutto a seguito di allenamenti eseguiti ad alta intensità.
Facciamo un po’ di chiarezza sulle varie tipologie per capire quali possano essere le più corrette in base alle nostre caratteristiche ed obbiettivi.
Prima di tutto dobbiamo introdurre due concetti importante: il Valore biologico (VB) delle proteine e il profilo amminoacidico.
Parlando di integratori di proteine si parla spesso anche di valore biologico "VB" (o BV dall'inglese “Biological Value”) che, tralasciando calcoli e formule incomprensibili ai più, possiamo semplificare considerandolo un parametro di valutazione che ci indica la qualità delle proteine tenendo conto di fattori fondamentali quali il contenuto proteico, la composizione amminoacidica e la digeribilità delle proteine. Proteine con elevati valori biologici hanno composizione molto simile a quelle che l'organismo animale deve sintetizzare e quindi saranno meglio assorbite ed utilizzate.
La scala del valore biologico degli alimenti ha un valore massimo pari a 100 attribuito alle proteine dell'uovo di gallina intero, seguito dal latte di mucca (VB circa 90), carne di manzo (VB circa 80) e così via. Le proteine di origine animale hanno valori biologici più elevati rispetto alle proteine di origine vegetale, a causa del ridotto contenuto di alcuni aminoacidi di queste ultime. Oggi gli integratori proteici possono arrivare a valori biologici molto elevati, anche superiori a 100, grazie a moderni e costosi processi di estrazione. In commercio si trovano proteine del latte idrolizzate con valore biologico 104, questo grazie ai processi di estrazione che mantengono inalterate le caratteristiche delle proteine ed eliminano parte di grassi e carboidrati.
Diverse tipologie di proteine, diversi meccanismi di azione!
Le proteine del latte concentrate sono tra le più diffuse, con valori nutrizionali e valori biologici a volte anche molto diversi a seconda del procedimento estrattivo utilizzato. Prenderemo come esempio di questo articolo le proteine più diffuse ed utilizzate, le proteine del latte whey.
Whey Protein in inglese significa "Proteine del siero di latte", quindi partiamo da un prodotto che in natura ha un valore biologico di circa 90. A seconda del tipo di estrazione possono essere divise in tre gruppi: Concentrate (WPC), Isolate (WPI) e Idrolizzate (WPH). Le proteine del latte Whey concentrate, Isolate e Idrolizzate hanno in comune la stessa materia prima (il latte di mucca) ma vengono ottenute mediante diversi processi estrattivi che ne determinano le caratteristiche (valori nutrizionali, valore biologico e profilo amminoacidico).
Le Whey vengono definite proteine universali, facili da usare e utili sia per la crescita muscolare, anche in soggetti mesomorfi, che per una buona recovery post allenamento anche nel mondo endurance.
Le proteine del latte idrolizzate vengono ottenute mediante innovativi e costosi processi estrattivi che permettono di mantenere inalterate le caratteristiche delle proteine, con un valore biologico eccezionale che arriva a 104 nei prodotti più puri. Avendo una velocità di assorbimento elevata, sono ottime come recupero sia nei lavori di resistenza, sia nel mondo del fitness per la crescita e il mantenimento muscolare.
Le proteine del latte isolate sono ottenute mediante procedimenti estrattivi innovativi ma diffusi e quindi leggermente meno costosi rispetto alle idrolizzate, che permettono di ottenere prodotti di elevatissima qualità e valori biologici che vanno da 90 a 100. Ad esempio, le proteine isolate CFM, che prendono il nome dal procedimento utilizzato (Cross Flow Microfiltration: microfiltrazione a flusso incrociato) considerato il migliore in assoluto, hanno valori nutrizionali e VB eccezionali e molto simili alle proteine idrolizzate quindi posso essere sfruttate in maniera molto simile per soddisfare i nostri obbiettivi.
I mass gainer sono integratori progettati per aiutare gli atleti ad aumentare la massa muscolare in modo efficace e rapido. Questi prodotti contengono una combinazione di proteine di alta qualità a rilascio lento (7-8h), carboidrati complessi e altri nutrienti essenziali per sostenere la crescita muscolare.
Gli sportivi che faticano a raggiungere le loro calorie e proteine giornaliere mediante solo la dieta spesso utilizzano i mass gainer per facilitare l’assunzione e massimizzare i guadagni muscolari. Oltre a fornire un’abbondante quantità di calorie, questi integratori sono spesso arricchiti con vitamine e minerali per sostenere la salute generale del corpo.
È importante sottolineare che l’uso dei mass gainer dovrebbe andare di pari passo con un allenamento adeguato e una dieta equilibrata, in quanto non rappresentano una soluzione miracolosa ma un valido supporto per il raggiungimento dei risultati desiderati. Questo tipo di integratore è consigliato anche a tutti quei soggetti che presentano una struttura ectomorfa e hanno notevoli difficoltà a curare l’ipertrofia muscolare.
Attenzione ai valori proteici alterati
In alcuni prodotti, oltre alle tanto amate proteine, a volte vengono aggiunti amminoacidi e/o derivati al solo scopo di elevare la percentuale proteica del prodotto finito. Purtroppo (per il consumatore) il risultato è sì una polvere ad alta percentuale proteica ma con un profilo amminoacidico alterato rispetto a quello originale (in peggio) e quindi una qualità complessiva più scarsa rispetto a quella sperata.
