Durante le prime settimane di ritorno alla vita quotidiana, il consiglio è quello di svolgere prevalentemente attività cardio all'aria aperta, sfruttando ancora la belle giornate.
- 30-40′ di corsa/bicicletta/nuoto 2/3 volte a settimana, da svolgere a giorni alterni.
- Jogging a passo svelto per minimo 30′, nei giorni alterni alla corsa/bici/nuoto.
- Workout Total Body 3 volte a settimana, da svolgere a giorni alterni in abbinamento all'attività di cardio blanda (vedi jogging).
Un workout Total Body potrebbe essere cosi composto:
- 5′ di riscaldamento: una serie di esercizi da svolgere per 30″ ciascuno alla massima velocità possibile. Gli esercizi potrebbero essere: corsa sul posto, skip sul posto, step/gradoni, salti sul posto con ginocchia al petto. L'obiettivo è quello di innalzare gradualmente la temperatura corporea, riscaldando cosi la muscolatura interessata all'allenamento.
- Squat: 3 x 30
- Flessioni: 3 x 15
- Crunch: 3 x 30. Ogni 30 ripetizioni, alla 30^ fermarsi in contrazione isometrica per 10″ e continuare con la serie successiva.
- Mountain climber: 3 x 30
- Ab Bicycle: 3 x 30 per lato
- Burpees: 3 x 15
Un'altro esempio di workout Total Body è rappresentato da dei mini circuiti, ovvero schede composte da 3 step di 3 esercizi ciascuno, da ripetere per 3 volte. Prima di iniziare un circuito total body, il consiglio è sempre quello di eseguire 5′ di riscaldamento, in modo da preparare i muscoli allo sforzo.
Un esempio potrebbe essere quello di eseguito esposto.
1^ Step
- Step up: 30 ripetizioni
- Push Up: 15 ripetizioni
- Walking lunges : 20 x gamba
2^ Step
- Squat jump: 30 ripetizioni
- Triceps dips: 30 ripetizioni
- The plank (30″ al primo giro, 45″ al secondo giro, 60″ al terzo giro)
3^ Step
- Wall sit (30″ al primo giro, 45″ al secondo giro, 60″ al terzo giro)
- Ab Bicycle 30 x lato
- Side Plank (30″ x lato al primo giro, 45″ x lato al secondo giro, 60″ x lato al terzo giro)
Questa tipologia di allenamento da rientro dalle vacanze estive, può essere eseguita per 4 settimane, il tempo necessario per rimettere in moto l'organismo, prima di individuare il piano di allenamento più idoneo per il proprio corpo e per i propri reali obiettivi personali.
