Yoga e Nuoto

Da decenni, il nuoto viene definito come lo sport completo per eccellenza, la migliore attività aerobica con scarse controindicazioni soprattutto a carico degli arti inferiori. Il nuoto però è uno sport che sollecita determinati distretti muscolari - spalle e schiena - a scapito di altri e richiede una buona tecnica respiratoria.

In ogni sport la respirazione è fondamentale per la performance finale, ma nel nuoto la respirazione diviene protagonista. Il ritmo cadenzato tra inspirazione ed espirazione in fase di bracciata permette un'ossigenazione adeguata allo sforzo che si sta compiendo.

Come per il runner e il ciclista, lo Yoga viene in aiuto per il nuotatore professionista e non solo, soprattutto perché lo Yoga ha in comune con il nuoto i movimenti coordinati a ritmo della inspirazione ed espirazione.

Lo Yoga è una disciplina che riesce a mettere in armonia corpo e mente attraverso l'esecuzione di asana e le tecniche di respirazione - pranayama . Lo yoga può essere quindi visto dal nuotatore come una sorta di “stretching polmonare'': attraverso lo svolgimento di una sequenza di asana al ritmo di inspirazione - espirazione, gli organi interni vengono dolcemente massaggiati, si arricchiscono di ossigeno ed eliminano con più facilità le tossine.

Le asana sono posizioni che migliorano non solo la flessibilità, l'equilibrio, la coordinazione ma in generale la postura che nel nuoto si rispecchia in un galleggiamento più aerodinamico e veloce, questo significa miglioramento della performance.

Ogni asana apporta dei benefici a corpo e mente, ma alcune asana vanno a vantaggio del nuotatore, quali ad esempio:

• Chaturanga Dandasana - posizione dell'asse - asana che fa parte della sequenza del Saluto al Sole: rafforzamento del distretto muscolare superiore del corpo, della catena anteriore - core - e posteriore - dorso/schiena -, miglioramento della resistenza e della coordinazione.
• Adho mukha Svanasana - cane a testa in giù - asana che fa parte della sequenza del Saluto al Sole: allunga e distende la colonna vertebrale, i muscoli di collo - spalle - braccia - gambe, rafforza braccia e gambe.
• Salabhasana - posizione della locusta: rafforza la colonna dorsale e il core, migliora la capacità polmonare e allunga i muscoli degli arti superiori e inferiori.
• Balasana - posizione del fanciullo

In merito alle tecniche di respirazione yogine, il nuotatore potrebbe eseguire ad occhi chiusi anuloma viloma pranayama - respirazione a narici alternate.

Questa particolare tecnica di pranayama migliora notevolmente la capacità polmonare e la resistenza cardiovascolare, migliora i livelli di circolazione del sangue, riduce lo stress e l'ansia e di conseguenza migliora i livelli di attenzione.

Esecuzione di anuloma viloma pranayama - respirazione a narici alternate:

• Sedersi in posizione di loto o in una comoda posizione meditativa.
• Piegare il dito indice e il medio verso il palmo della mano destra. Anulare e mignolo distesi.
• Portare la mano di fronte al viso, gomito basso e non appoggiato al busto.
• Collo, spalle e schiena rilassate.
• Con il pollice tappare la narice destra. Inspirare lentamente dalla narice sinistra.
• Al termine dell'inspiro, tappare la narice sinistra ed espirare lentamente dalla destra. Poi inspirare nuovamente dalla narice destra e al termine tappare la narice ed espirare dalla sinistra.

Il ritmo dell'inspirazione e dell'espirazione dovrebbe essere uguale. Durante le prime sedute, ci si potrebbe aiutare contando fino a 5, svolgendo la tecnica per tre o quattro cicli, fino a pian piano dedicarci 5-10 minuti al giorno.

Il consiglio è quello di svolgere anuloma viloma pranayama preferibilmente al mattino o in un momento di calma, per liberare la mente e distendere quindi il corpo.

Quando il nuotatore avrà preso dimestichezza con la tecnica, essa verrà in aiuto anche ad inizio gara, per rilassare la mente e scaldare i polmoni.