- Retto addominale è un muscolo piatto e lungo, posto tra il pube e lo sterno. Questo muscolo consente di flettere e inclinare lateralmente il tratto toracico e lombare; di proteggere gli organi interni; partecipa all'espirazione forzata abbassando le coste.
- Obliquo esterno è un muscolo superficiale della parete antero - laterale dell'addome, le sue fibre oblique originano dalle ultime otto coste e terminano sulle creste iliache antero - superiori. La contrazione simultanea degli obliqui esterni consente di flettere il tratto toracico e lombare, di inclinare omolateralmente gli stessi tratti e di ruotarli in senso opposto. Come il retto addominale, partecipa all'espirazione forzata abbassando le coste.
- Obliquo interno è un muscolo posto profondamente all'obliquo esterno e si caratterizza per le fibre dirette in senso opposto. L'obliquo interno e l'obliquo esterno lavorano in sinergia, compiendo le medesime azioni, ad eccezione della rotazione che è omolaterale per i tratti e non controlaterale.
- Trasverso dell'addome è posto al di sotto dei muscoli obliqui, le sue fibre sono trasversali. Il suo compito è quello di trattenere i visceri e di partecipare all'espirazione.
- Quadrato dei lombi è un muscolo posteriore dell'addome di forma irregolarmente quadri laterale, può essere palpato dai soggetti longilinei nella regione lombare, lateralmente al muscolo sacro - spinale. Questo muscolo contraendosi bilateralmente estende il tratto lombare, contraendosi omolateralmente inclina il medesimo tratto; partecipa all'inspirazione. In sinergia con tutti gli altri muscoli addominali, permette di compiere ogni possibile movimento a livello del bacino.
La parete addominale è la catena cinetica anteriore del tratto lombare, tratto più mobile della colonna vertebrale rispetto a quello cervicale, pertanto, laddove c'è mobilità, si richiede maggior stabilità muscolare per regolare le forze che si scaricano sulle articolazioni, modulandone ogni movimento. In ogni nostra azione quotidiana e gesto tecnico, gli addominali sono coinvolti.
Considerando queste premesse, l'allenamento degli addominali non deve avere solo un fine puramente estetico, ma funzionale. Di seguito verranno proposti due tipologie di circuiti a corpo libero, da poter eseguire all'interno di un allenamento specifico per il proprio sport o come allenamento isolato nel giorno dedicato al workout cardio.
Circuito A
- 30 Crunches + 30 x lato Bicycle Crunches + 30 per lato Mountain Climbers - Ripetere 3 volte.
- 20 x lato Side - V Ups + 30 Dynamic Planks + 30 x lato Knee Touches - Ripetere 3 volte
- 30 Toe Touches + 30 Lee Lift + 30 Crunches Claps - Ripetere 3 volte.
Circuito B
- 4 x 15 Roll Ups
- 4 x 20 Heel Touches
- 4 x 15 Pulsing Plank Dips
- 4 x 15 Vertical Crunch
- 4 x 20 Side Mountain Climbers
Rest di 30'' tra una ripetizione e l'altra, sia per il circuito A sia per il Circuito B.
Da ricordare: in fase concentrica il movimento deve essere deciso, una volta raggiunta la posizione, occorre eseguire una contrazione isometrica per alcuni secondi prima di rilasciare. La fase negativa del movimento deve essere lenta, occorre avere il pieno controllo della contrazione in modo da rendere efficace la stimolazione neuro muscolare ottenuta.
