Come curare il recupero per gli allenamenti frequenti

Quando ci si prepara per un evento come una maratona, dove gli allenamenti avvengono praticamente ogni giorno, il recupero diventa fondamentale per prepararsi al successivo sforzo e migliorare le prestazioni di volta in volta.

Innanzitutto, è importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi durante l'allenamento. La sudorazione varia a seconda della genetica e delle condizioni ambientali, come spiegato in precedenza. Per avere un'idea di quanto bere dopo l'attività, è consigliabile pesarsi prima di iniziare, preferibilmente dopo essere andati in bagno, e pesarsi di nuovo dopo l'attività, sempre dopo essere andati in bagno e aver asciugato il sudore dalla pelle. Sottraendo il peso del liquido assunto durante l'esercizio, si otterrà il peso che deve essere reintegrato con i liquidi. Poiché la sudorazione può continuare anche dopo l'attività, si consiglia di aggiungere un ulteriore 25-50% al peso da reintegrare, assumendo piccole quantità alla volta.

Inoltre, per ripristinare i sali minerali persi, è consigliabile suddividere l'apporto tra circa 2/3 di acqua e 1/3 di una bevanda sportiva come il Mineral Plus, che contiene circa 650 mg di sodio, magnesio e potassio.

Un altro aspetto fondamentale è ripristinare le riserve di glicogeno, ovvero i depositi di carboidrati nel corpo. Si consiglia di assumere circa 1-1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ora nelle quattro ore successive all'allenamento. Tuttavia, se si trascorrono 24 ore prima del successivo allenamento, è sufficiente rispettare la quota giornaliera di carboidrati di 5-8 g per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, non c'è differenza se si consumano carboidrati ad alto o basso indice glicemico dopo l'attività. Se l'allenamento sopprime la sensazione di fame, è possibile utilizzare carboidrati sotto forma di barrette come la Fruit Bar o Jam Fruit, gel come il Carbosprint Ultrarace o polvere come il Malto Dex o I’m Pro Intra Workout.

Inoltre, l'integrazione di creatina monoidrato per più giorni insieme a una quantità adeguata di carboidrati ha un impatto positivo sulla sintesi del glicogeno muscolare. Oltre ai carboidrati e ai sali minerali, l'assunzione di proteine dopo l'allenamento è anch'essa importante per favorire una crescita e riparazione più rapide dei tessuti muscolari. Si consigliano circa 30 g di proteine del siero del latte (Protein Whey). Infatti, un apporto insufficiente di proteine può causare un catabolismo proteico che influisce negativamente sul recupero. Nel tempo, questa condizione può portare a una riduzione della massa muscolare, lesioni, malattie e una ridotta tolleranza all'allenamento.

Infine, il sonno non va sottovalutato per un recupero ottimale. Coloro che riescono a dormire almeno otto ore di sonno, oltre all'apporto nutrizionale raccomandato, riducono le probabilità di subire un infortunio. L'integrazione di Ashwagandha può essere una strategia per migliorare la qualità del sonno, da assumere prima di coricarsi.